Đi bộ
Chắc bạn đã nghe không biết bao lần rằng đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Và nó đặc biệt hữu ích cho đầu gối lão hóa. Đi bộ là một bài tập tim mạch hiệu quả gây ít gây căng thẳng nhất cho các khớp, khiến nó trở thành một cách tuyệt vời để duy trì vận động, giữ cân nặng hợp lý và bảo tồn khả năng vận động khi bạn già đi.
Bắt đầu tập đi bộ - thậm chí chỉ cần khoảng 15 đến 30 phút đi dạo quanh khu phố mỗi ngày một lần - có thể đặc biệt quan trọng nếu đầu gối của bạn thường bị cứng. Lối sống ít vận động sẽ làm cho đầu gối cứng hơn. Đi bộ là một cách dễ dàng để vận động và ai cũng có thể thực hiện được.
Nâng cao chân
Một trong những cách tốt nhất để duy trì khớp gối khỏe mạnh là tăng cường sức mạnh của các cơ quanh khớp, sẽ làm giảm stress trên khớp và giúp bạn không bị đau.
Trong khi bạn có thể thực hiện việc này trên máy nâng chân ở phòng tập thể dục, song bạn cũng có thể thực hiện ở bất cứ đâu khi không mang trọng lượng cơ thể. Nằm trên sàn nhà và, giữ chân phải trên sàn, nâng chân trái lên cách sàn khỏng 30 - 40cm. Hạ chân trái xuống và làm lại 3 đợt, mỗi đợt từ 10 đến 12 lần, sau đó đối sang chân bên kia.
Ngồi xồm tựa lưng vào tường
Giống như nâng chân, động tác này tăng cường các cơ tứ đầu đùi, cơ bắp chân, và nhiều nhóm cơ nhỏ khác xung quanh khớp gối, do đó giúp giữ cho chúng chắc khỏe qua thời gian. Bài tập này được ưa thích vì bạn có thể điều chỉnh độ khó dựa trên sữa khỏe của khớp gối tỏng từng ngày cụ thể.
Đứng tựa lưng vào tường, hai chân cách nhau bằng hông. Trượt lưng xuống dọc theo tường, như thể bạn đang ngồi trên ghế, tới tư thế ngồi xổm (squat).
Bạn ngồi càng thấp thì động tác càng khó - và bạn càng cảm thấy áp lực ở đầu gối. (Chỉ cần đảm bảo rằng ở điểm thấp nhất, đùi của bạn song song với sàn nhà, chứ không thấp hơn). Giữ tư thế ngồi xổm trong 30 giây hoặc cho đến khi cơ bắp của bạn là hoàn toàn mệt mỏi.
Kéo giãn từ đầu gối đến đùi
Khi nói đến sức khỏe của khớp gối, điều quan trọng là phải giữ cho tất cả các cơ bắp chân mềm dẻo, vì chúng hoạt động kết hợp với khớp gối. Bài tập này giúp kéo giãn tất cả các vùng chính của chân, đầu gối, và thắt lưng.
Hãy hình dung các cơ và dây chằng quanh khớp gối và chân như một sợi dây cao su. Khi bạn thường xuyên sử dụng một sợi dây cao su, nó sẽ hoạt động tốt. Còn khi không được sử dụng thường xuyên - và sau đó bạn cố gắng kéo căng nó – thì nhiều khả năng sợi dây sẽ bị đứt.
Kéo giãn thường xuyên giữ cho cơ của bạn mềm mại và sẵn sàng hoạt động, có nghĩa chúng sẽ khó bị bong gân hoặc rách. " Để kéo giãn, hãy ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, và sau đó đưa bàn chân trái về phía mông. Ngả đầu gối trái ra ngoài khi bạn tì gót chân trái vào đùi phải. Sau đó, gập người và từ từ vươn ra trước, cố chạm tay vào đầu ngón chân. Giữ tư thế này 1 đến 2 phút, và sau đó chuyển sang bên kia.
Lên cầu thang
Khi bạn già đi, dây chằng quanh khớp gối trở nên cứng hơn, nghĩa là chúng không thể đối phó với stress như trước kia - và có thể gây ra đau hoặc chấn thương. Để giữ cho các dây chằng được dẻo dai, bạn cần phải vận động khớp gối một cách an toàn - và bước lên cầu thang là một cách tuyệt vời để làm điều này.
Đặt một bục vững chắc (hoặc sử dụng một chiếc băng ghế thấp hoặc thậm chí là một bậc cầu thang) và đứng cả hai chân trên bục. Sau đó, từ từ hạ một chân xuống sàn, chạm ngón chân bạn xuống đất, sau đó lại nhấc nó lên bục. Lặp lại 10 đến 12 lần, và sau đó chuyển sang bên kia. Giống như ngồi dựa vào tường, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh độ khó cho phù hợp với mình.
Nếu cảm thấy cứng khớp, hãy sử dụng bục thấp. Còn nếu muốn thử thách nhiều hơn? Bạn chỉ cần đơn giản tăng chiều cao của bục.
